Régime Low FODMAP : quels aliments éviter et privilégier ?
L’alimentation est souvent à l'origine des symptômes de troubles digestifs et intestinaux chez l’être humain. À noter toutefois que la restriction de certains aliments peut considérablement améliorer et stopper ces phénomènes disgracieux chez les personnes sensibles. Un régime pauvre en glucides fermentescibles FODMAP est préconisé pour la gestion du syndrome du côlon irritable (SCI).
Régime sans FODMAP, qu'est-ce que c'est ?
Le régime Low FODMAP est une médication spécialisée pour soulager les personnes concernées par cette pathologie. Il ne s’agit en aucun cas d’un régime alimentaire lié à la perte de poids.
FODMAP définition détaillée:
• F : fermentable, les bactéries intestinales fermentent ces sucres (FODMAP) et créent des gaz à l'origine des symptômes.
• O : oligosaccharides, sucres que l'on trouve dans certains légumes et légumes secs.
• D : disaccharides, sucre que l'on trouve dans le lait et les produits laitiers, légumes et les sucreries.
• M : monosaccharides, sucre que l'on trouve dans les fruits.
• A : and (et), mot « et » pour faire la liaison.
• P : polyols, sucre artificiel, industriel (les chewing-gums par exemple).
Quels aliments éviter ?
Lactose : lait de vache, yaourt, pudding, crème anglaise, crème glacée, fromage blanc, ricotta et mascarpone.
Fructose : fruits tels que les pommes, les poires, les pêches, les cerises, les mangues, les poires et la pastèque, les édulcorants tels que le miel et le nectar d'agave, produits contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Fructanes : légumes tels que les artichauts, les asperges, les choux de Bruxelles,le chou fleur, les champignons, les brocolis, les betteraves, l'ail et les oignons , céréales comme le blé et le seigle et l’orge, les légumineuses telles que haricots rouges, pois chiches, pois mange-tout, lentilles et graines de soja.
Polyols : fruits tels que pommes, abricots, mûres, cerises, nectarines, poires, pêches, prunes et pastèques.
Les édulcorants : sorbitol, mannitol, xylitol, le maltitol et l'isomalt que l'on trouve dans les chewing-gums et les bonbons à la menthe sans sucre, ainsi que dans les médicaments et les gouttes contre la toux.
Quels aliments privilégier ?
Produits laitiers : lait sans lactose, lait de riz, lait d'amande, lait de coco, yogourt sans lactose ; fromages à pâte dure comme la fêta et le brie.
Fruits : bananes, myrtilles, cantaloup, pamplemousse, miellat, kiwi, citron, citron vert, oranges et fraises.
Légumes : pousses de bambou, germes de haricot, bok choy, carottes, ciboulette, concombres, aubergines, gingembre, laitue, olives, panais, pommes de terre, oignons nouveaux et navets.
Protéines : bœuf, porc, poulet, poisson, œufs et tofu.
Noix/graines (limite de 10 à 15 chacune) : amandes, macadamia, cacahuètes, pignons et noix.
Céréales : avoine, son d'avoine, son de riz, pâtes sans gluten, comme le riz, le maïs, le quinoa, le riz blanc, la farine de maïs et le quinoa.
Un régime sans FODMAP est réalisé en plusieurs étapes et doit être entrepris avec les conseils d'un diététicien agréé pour s'assurer que le régime est suivi correctement et qu'il est sain, équilibré et varié :
Étape 1 : phase de restriction. Il s'agit d'une période de 4 à 6 semaines au cours de laquelle tous les aliments riches en FODMAP sont supprimés du régime alimentaire afin de déterminer si les symptômes s'améliorent. Si les symptômes ne s'améliorent pas au cours de cette période, il est peu probable que les aliments contenant des FODMAP soient à l'origine des symptômes du SCI.
Étape 2 : phase de réintroduction. Il s'agit d'un processus par étapes au cours duquel les aliments riches en FODMAP sont progressivement réintroduits dans le régime alimentaire. L'objectif est d'aider à identifier les aliments qui déclenchent et aggravent les symptômes du SCI, ainsi que les aliments FODMAP qui peuvent être tolérés et à quel niveau.
Étape 3 : phase de personnalisation. Une fois la phase de réintroduction terminée, une approche personnalisée peut être adoptée, qui restreint les FODMAP qui aggravent les symptômes et inclut les aliments FODMAP qui sont tolérés.
L'idée derrière le régime pauvre en FODMAP est de ne limiter que les aliments problématiques d'une catégorie, et non tous. (Vous pouvez tolérer certains aliments mieux que d'autres).
Si vous envisagez de suivre ce régime, consultez un diététicien agréé. Il est important de s'assurer que votre plan d'alimentation est sûr et sain. Il ou elle vous demandera d'éliminer les FODMAP de votre alimentation. Ensuite, vous réintroduisez progressivement les glucides, un par un, et vous surveillez vos symptômes. Un journal alimentaire et un tableau des symptômes peuvent être des outils utiles.
